Čvrsta bedra i lijepe noge su nešto što mnogi žele, no to zahtijeva redovitu vježbu i izdržljivost. Ako se želite riješiti masnih naslaga i izgraditi mišiće na ovom području, postoje neke vježbe koje će vam pomoći da postignete željeni rezultat.
Squats (čučnjevi)
Squats su odlična vježba za izgradnju mišića u nogama i bedrima. Počnite sa stajanjem uspravno sa stopalima paralelno, ruke uz tijelo. Zatim spustite tijelo prema dolje kao da se sjedate na stolicu, pazeći da koljena ne prelaze preko prstiju na nogama. Zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte napraviti 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Lunges (čučnjevi u koraku)
Lunges su još jedna odlična vježba za izgradnju mišića u nogama i bedrima. Počnite sa stajanjem uspravno sa stopalima paralelno, ruke uz tijelo. Zatim koraknite naprijed sa jednom nogom i spustite tijelo tako da se koljeno na naprijed gledajućoj nozi spusti do tla. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Pokušajte napraviti 3 seta od 10-12 ponavljanja s obje noge.
Leg press (pritiskanje nogu)
Leg press je vježba koja se obično radi na spravi za vježbanje, no može se raditi i kod kuće sa utezima. Sjednite na spravu i stavite noge na platformu, ruke se mogu držati uz tijelo ili na bočnim uzdužnim držačima. Zatim pritisnite platformu prema gore i vratite se u početni položaj. Pokušajte napraviti 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Calf raises (podizanje peta)
Calf raises su vježba za izgradnju mišića u petama i potkoljenicama.
Plan i program ishrane su važni ako želite da efikasno izgubite kilograme i održite svoju telesnu težinu. Ovde je nekoliko koraka koje možete da preduzmete da biste napravili plan i program ishrane za sebe:
Odlučite šta ćete jesti – Sledeći korak je da odlučite šta ćete jesti. Pokušajte da se držite namirnica bogatih vlaknima, kao što su povrće, voće, integralni žitarice i proteini, kao što su meso, mlečni proizvodi i jaja. Izbegavajte brzu hranu, prerađene namirnice i slatkiše.
Napravite plan obroka – Napravite plan obroka za sebe i odlučite šta ćete jesti za doručak, ručak, večeru i užine. To će vam pomoći da se pridržavate svog plana ishrane i da se ne prejedate.
Pravite listu namirnica za kupovinu – Napravite listu namirnica za kupovinu koja odgovara vašem planu ishrane. To će vam pomoći da se držite svog plana i da izbegnete nezdrave namirnice koje su lako dostupne u prodavnici.
Izvor: infozabava.com
